Contar con un descanso de calidad es indispensable para mantener una correcta salud física y mental. Está comprobado que dormir una media de 8 horas al día es el tiempo ideal de reposo para conseguir que los órganos, los músculos y el sistema inmunológico trabajen con más eficacia. Es por ello que, en ocasiones, cuando se experimentan periodos de insomnio, la persona afectada tiende a sentir cansancio, irritabilidad y dificultades para concentrarse. Además, de prolongarse, es común experimentar afecciones como depresión y ansiedad. El riesgo de accidente laboral es una causa directa, puesto que el aumento de errores y accidentes en personas con insomnio también es un resultado común.
¿Qué patrones favorecen el insomnio?
Cuidar del tiempo de descanso, ya sea diario como nocturno, y conseguir que sea el adecuado, no siempre es una tarea sencilla.
Existen diferentes causas por las que una persona puede experimentar insomnio de manera puntual. En ocasiones, puede que haya alguna preocupación o inquietud que lo mantenga en un estado de excitación tal que impida el correcto descanso. Este estado de insomnio a corto plazo suele corregirse adecuando una rutina en la que reparar los hábitos de sueño. Sin embargo, si el problema se prolonga en el tiempo, puede convertirse en insomnio crónico y afectar a otras áreas de la vida cotidiana.
A veces, las causas del insomnio están relacionadas con patrones inadecuados de sueño, bien por hábitos poco saludables o por horarios de trabajo.
Trabajo con turno de noche
En este caso, el trabajo de noche puede contribuir en gran medida a modificar unos hábitos saludables de sueño.
Los cambios de patrones en el trabajo por turnos que incluyan horario nocturno pueden afectar a los ritmos circadianos naturales. Este término, muy extendido en la actualidad, proviene de las palabras latinas “circa” (alrededor) y “diem” (día), por lo que una traducción aproximada sería “alrededor de un día”. Hace referencia a los cambios que se suceden en el reloj biológico, localizado en el hipotálamo, en el transcurso de un día completo. Regida por el hipotálamo, la glándula pineal, encargada de producir melatonina, suprime su producción en horas de luz para que la somnolencia no afecte durante el día. Al contrario, cuando oscurece, la glándula pineal hace subir los niveles de melatonina para avisar de que es hora de descansar.
Cuando el reloj biológico se ve afectado por cambios de patrones y horarios, este ritmo circadiano se resiente. Es por eso que el insomnio puede llegar a aparecer, afectando así al normal desarrollo biológico de la persona afectada.
Síntomas del insomnio, ¿cómo combatirlos?
Si experimentas o has experimentado insomnio, sabrás que sus síntomas no son para tomárselos a la ligera. El insomnio no solo afecta a la cantidad de sueño, sino también a su calidad, y las personas afectadas pueden ver trastocadas numerosas áreas de su vida diaria. Desde las relaciones interpersonales hasta el trabajo. Un ejemplo de ello es el riesgo de accidente laboral, que es uno de los más comunes para los trabajadores afectados de insomnio. Aunque no es el único. El descenso de la productividad, la creatividad y la falta de concentración indicen directamente en el desarrollo de su actividad y afectan a cada ámbito relacionado.
Para poder detectar si actualmente sufres de insomnio, puedes tener en cuenta si se cumplen dos o más de las siguientes situaciones en tu día a día:
- Te cuesta conciliar el sueño durante la noche.
- Te despiertas a menudo.
- No consigues mantenerte dormido el tiempo que te gustaría.
- Tras despertar, no sientes haber descansado.
- Te sientes somnoliento durante el día.
- Te cuesta concentrarte o retener información.
- Cometes más errores y despistes.
- Te has enfrentado o te has podido llegar a enfrentar a accidentes que podrían haberse evitado de estar más concentrado.
Ten en cuenta que, además del sentimiento de perpetuo cansancio, el insomnio puede contribuir a crear o a agravar otras dolencias:
- Predisposición a enfermedades cardiovasculares o hipertensión arterial.
- Deterioro del sistema inmunológico.
- Tendencia al aumento de peso.
- Trastornos relacionados con el aparato digestivo (estreñimiento, reflujo, úlceras estomacales, etc.).
Puede que tu problema no sea debido al insomnio de manera directa, sino a un descanso inadecuado. Existen numerosas dolencias que afectan directamente a la calidad del sueño. Una de ellas es la apnea. Este trastorno hace referencia a una pausa producida en la respiración que puede prolongarse durante varios segundos. La apnea obstructiva de sueño (AOS) afecta al descanso de la persona afectada y ocasiona disrupciones en el reposo.
Trabajo de noche, ¿cómo dormir bien?
Existe una clara correlación entre el trabajo y los ritmos naturales del sueño. En profesiones sanitarias o de urgencias, en las que el personal deba permanecer activo durante turnos nocturnos, es común que existan alteraciones en el descanso.
Luchar contra los factores que provocan la alteración y, por tanto, el insomnio, no siempre es sencillo. Sin embargo, existen una serie de medidas a implementar para poder trabajar esta dolencia.
- Rutina. Lo primero a tener en cuenta es que debes seguir un horario diario en el que repitas un patrón muy similar. El organismo podrá retener la información y adecuarse a las necesidades de sueño si se repite con la suficiente frecuencia.
Para trabajo por turnos, en los que no se pueda contar con un horario fijo, una o dos rutinas adecuadas pueden ser una buena solución. Aunque resultará más difícil seguir unos hábitos horarios a rajatabla, según el turno, puedes optar por una u otra rutina. De esta manera, aunque con alternancia, podrás ayudar a tu cuerpo a entender tus necesidades de sueño y descanso.
- Estímulos. Es imprescindible reducirlos al mínimo durante las horas previas al descanso. El uso de dispositivos, pantallas y, en definitiva, fuentes de luz artificial que puedan confundir al sistema circadiano no son una buena opción. También es necesario reducir el consumo de bebidas con cafeína al mínimo y nunca a tomarlas después del mediodía. Asimismo, la nicotina, las bebidas con alto índice glucémico y el alcohol son sustancias a evitar para lograr un descanso de calidad.
- Deporte. Aunque parezca tópico, no es ningún mito: el deporte ayuda a dormir. Es recomendable que lo realices por la mañana, ya que su efecto estimulante puede ser contraproducente si se practica cerca de la hora de irse a la cama.
El ejercicio físico es un método de reducir la ansiedad y proporcionar un descanso más profundo. Es por ello que ayuda en gran medida a reducir los efectos derivados de la falta de sueño y a corregirlos.